ANALISIS: Ubah tabiat pemakanan, kurangkan risiko tekanan darah tinggi

SINGAPURA: Adakah anda terlalu banyak makan garam tanpa menyedarinya?

Rakyat Singapura secara purata mengambil 3,600 miligram sodium - iaitu sebanyak sembilan gram atau hampir dua sudu teh garam setiap hari, menurut Tinjauan Pemakanan Kebangsaan pada 2019.

Jumlah itu adalah hampir seganda lebih tinggi berbanding had yang disarankan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), iaitu tidak melebihi 2,000 miligram sodium. Ini bermakna kita hanya disarankan makan sehingga lima gram atau kurang satu sudu teh garam setiap hari.

Sodium mempunyai peranan penting dalam mengekalkan tekanan darah yang sihat. Namun seorang pakar pemakanan berkata pengambilan sodium yang berlebihan, seperti yang didapati pada garam, boleh menimbulkan risiko kesihatan.

"Sebenarnya sodium adalah mineral yang penting untuk tubuh badan kita tetapi walaupun ia penting, jika kita mengambilnya secara berlebihan, kita meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit kardiovaskular (menjejas jantung dan pembuluh darah) dan angin ahmar. Ini membimbangkan kerana dalam masa jangka yang panjang, kita mungkin boleh melihat lebih ramai orang menghidap penyakit-penyakit ini," kata Amirah Rahmat, Pakar Pemakanan dan Pembimbing Kesihatan dari Chi Tree Health.

SODIUM DALAM DIET

Sebanyak 75 peratus daripada sodium dalam diet seseorang rakyat Singapura didapati datang daripada garam serta sos dan bahan perasa yang ditambahkan kepada makanan yang dimasak sendiri atau dibeli. Garam membentuk dua pertiga daripada sodium yang ditambah manakala sepertiga adalah sos dan bahan perasa.

Baki 25 peratus pula adalah sodium yang tersembunyi dalam makanan yang diproses. Menurut HPB, ini membezakan Singapura dengan negara-negara Barat di mana penyumbang utama sodium dalam diet adalah makanan yang diproses.

"Sodium boleh didapati dalam pelbagai bentuk. Yang paling jelas adalah garam, MSG dan juga kicap atau perasa-perasa. Ia semua amat jelas mengandungi garam.

"Yang tidak jelas sangat adalah makanan yang diawet dengan garam, makanan yang diproses serta makanan di dalam paket dan tin. Ini semua mengandungi banyak kandungan garam.

"Jika kita mengurangkan pengambilan garam walaupun sedikit dan makan secara sederhana, kita boleh mengurangkan risiko tekanan darah tinggi," katanya.

TABIAT PEMAKANAN FAKTOR TEKANAN DARAH TINGGI

Setiap orang tentunya mahukan hidangan yang mempunyai rasa yang enak dan garam seringkali digunakan untuk menambahkan rasa pada makanan. Cik Amirah berkata tabiat pemakanan menjadi antara faktor yang menyebabkan tekanan darah tinggi.

"Mereka mungkin berpendapat bahawa garam boleh meningkatkan rasa. Kalau kita kurangkan garam, rasa pun kurang tetapi ini tidak dibenar kerana kita boleh menggunakan bahan-bahan alternatif selain daripada garam untuk menambahkan rasa. Misalnya apabila kita memasak, kita tidak perlu banyak menggunakan garam. Kita boleh menggunakan rempah-ratus, bawang, cili, cuka, serai ataupun limau," kata beliau.

Hasil tinjauan Kesihatan Penduduk Nasional (NHPS) menunjukkan lebih 30 peratus penduduk Singapura berusia antara 18 hingga 74 tahun menghidap tekanan darah tinggi antara 2019 dengan 2020.

"Dalam kalangan masyarakat Melayu pula, peratusan peningkatan penyakit darah tinggi naik kepada 37.5 peratus pada 2019 hingga 2020.

"Ini berbanding dengan 2017, di mana kadar tekanan darah tinggi dalam kalangan masyarakat Melayu hanya 23.1 peratus," dedah Cik Badriyah Jamaludin dari HPB.

Kadar penyakit darah tinggi yang kian meningkat menekankan pentingnya untuk mengurangkan pengambilan sodium. Pada September lalu, HPB mengumumkan sasaran untuk mengurangkan pengambilan sodium sebanyak 15 peratus dalam tempoh lima tahun akan datang.

Usaha tertumpu kepada strategi mengurangkan pengambilan sodium - menggantikan penggunaan garam biasa dengan garam alternatif yang mempunyai kandungan sodium lebih rendah seperti produk K-salt. Garam alternatif seumpama itu mengandungi 30 peratus kurang sodium.

GANTI GARAM BIASA DENGAN GARAM RENDAH SODIUM

Cik Amirah berkongsi: "K-salt iaitu jenis garam yang mengandungi potasium mempunyai kandungan sodium yang rendah berbanding garam biasa. Ia dapat menyumbang kepada pengambilan potasium.

"Pengambilan mineral sodium dan potasium yang seimbang dapat mengawal tekanan darah dan membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular."

Pakar pemakanan itu berpendapat bahawa langkah mendidik orang awam dan meningkatkan kesedaran mereka mengenai wujudnya garam alternatif serta faedah membuat pilihan menggunakan garam tersebut adalah penting dalam usaha mengurangkan pengambilan sodium.

Usaha itu juga perlu melibatkan para penyedia khidmat makanan, tambahnya. Ini memandangkan ramai rakyat Singapura gemar menjamu selera di luar, dengan pusat penjaja atau pusat makanan sering menjadi tempat bersantap. Akibatnya, mengawal pengambilan sodium dalam diet boleh menjadi lebih mencabar.

Malah menurut HPB, peningkatan pada pengambilan sodium mungkin disebabkan oleh orang ramai yang sering makan di luar, termasuk menempah untuk makanan dihantar ke rumah.

Maka itu, ia akan mendampingi para pengendali kedai kopi dan pegerai di pusat-pusat makanan agar beralih kepada penggunaan garam rendah sodium. Sejauh ini, hampir 150 syarikat katering sudahpun mula menggunakan garam dan sos yang rendah sodium.

HPB juga sedang bekerjasama rangkaian pasar raya untuk menawarkan lebih banyak pilihan garam rendah sodium yang lebih dimampui.

NASIHAT BAGI UBAH TABIAT PEMAKANAN

Cik Amirah bagaimanapun menarik perhatian bahawa usaha mengamalkan tabiat pemakanan yang lebih sihat bukan terhad kepada pengambilan garam yang rendah sahaja. Orang ramai juga perlu meningkatkan bahan-bahan makanan yang lebih berkhasiat dan segar ke dalam diet mereka sebanyak mungkin. Ini termasuk sayur-sayuran dan buah-buahan.

"Rakyat Singapura sebenarnya prihatin tentang kesihatan mereka tetapi kadangkala makanan yang mengandungi kandungan gula dan garam yang tinggi mendorong kita untuk makan dengan berlebihan.

"Apabila kita makan di luar, kita boleh membuat pilihan yang bijak seperti mengunjungi kedai yang prihatin tentang kesihatan dan menyediakan makanan dengan bahan-bahan yang segar," kata Cik Amirah.

Apakah antara makanan yang harus dielakkan apabila makan di luar?

"Jika anda kerap memakan di luar, elakkan memakan di tempat-tempat yang menyediakan makanan segera. Contohnya makanan seperti kentang goreng, ayam goreng, burger, piza dan sebagainya.

"Jika anda kerap makan di pusat penjaja makanan, anda haruslah berjaga-jaga kerana makanan yang disediakan menggunakan kadar perencah makanan yang tidak terhad seperti garam, MSG, kicap dan sos yang mengandungi kandungan sodium yang tinggi.

"Contohnya, mee siam mengandungi 2,300 miligram sodium. 'Black carrot cake' pula 1,900 miligram sodium manakala biryani kambing mengandungi 1,800 miligram sodium," katanya.

Bagaimana pula apabila membeli-belah di pasar raya?

"Apabila kita membeli-belah, hadkan membeli makanan yang terlalu berproses atau "ultra-processed food" seperti kerepek kentang (potato chips), bijirin siap dimakan (ready-made cereals), roti putih dan makanan dalam tin.

"Kita harus lebih peka apabila kita keluar memakan atau membeli bahan-bahan di pasar raya. Kita harus membaca panel nutrisi agar kita boleh membuat pilihan yang lebih bijak."

Cik Amirah akur bahawa bukan mudah untuk membuat perubahan memandangkan ramai yang sudah terbiasa dengan cara pemakanan mereka.

Maka itu, beliau menasihatkan individu membuat perubahan secara bertahap-tahap agar ia berkekalan bagi tempoh jangka panjang.