Tips mengawal penyakit kencing manis anda dengan baik

KUALA LUMPUR: Apa yang anda akan melakukan jika diberitahu oleh doktor bahawa anda menghidap penyakit kencing manis? Anda mungkin berasa sedih, marah atau takut memikirkan tentang bagaimana untuk menjalani kehidupan dengan penyakit kronik ini. Bagaimanapun, jangan berputus asa kerana ia bukanlah bermakna pengakhiran bagi diri anda.

Anda masih boleh menjalani kehidupan yang sihat dan bermakna sehinggalah ke usia senja. Apa yang perlu anda lakukan hanyalah melakukan sedikit perubahan pada gaya hidup (yang mungkin tidak sihat) dan menguatkan semangat untuk menghadapi cabaran tersebut.

Berikut adalah perkara-perkara yang patut anda lakukan:

1. DIET SIHAT, SEIMBANG

Para individu yang menghidap penyakit kencing manis boleh mengambil makanan yang sama seperti mereka yang tidak mempunyai penyakit kencing manis dengan hanya sedikit penyesuaian. Malah, tidak perlu menyediakan makanan berasingan atau membeli makanan istimewa. Malah, anggota keluarga dapat menikmati bersama makanan sihat dan berkhasiat.

Mulakan dengan memilih pelbagai jenis dari setiap kumpulan piramid makanan tanpa menjejaskan rasa atau zatnya. Sekiranya berat badan anda berlebihan, pilih makanan yang rendah lemak dan kalori (dan garam, untuk mengurangkan risiko tekanan darah tinggi).

Pastikan banyak memakan buah-buahan, sayur-sayuran serta bijirin dan minum air - jadikan satu kebiasaan untuk mengambil sekurang-kurangnya 2 hidangan buah-buahan dan 3 hidangan sayur-sayuran seperti lobak merah, kubis dan kembang kol setiap hari. Minum 6 hingga 8 gelas (kira-kira 2 liter) air (bukan jus atau minuman berkarbonat) setiap hari.

Pastikan pengambilan serat yang mencukupi (kira-kira 20-30 gram sehari) dalam diet anda. Sumber-sumber serat yang baik termasuk bijirin, roti bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan yang tinggi serat membantu menurunkan paras glukosa dan juga paras kolesterol dalam darah anda, sekali gus mengurangkan risiko penyakit jantung.

2. TERUS AKTIF SECARA FIZIKAL

Seperti makan makanan yang sihat, senaman merupakan 'tulang belakang' dalam pengurusan penyakit kencing manis. Diet dan senaman boleh membantu mengawal berat badan anda dan mengurangkan tahap glukosa darah (dengan membuat sel-sel otot anda lebih sensitif terhadap insulin). Senaman boleh menurunkan kadar kolesterol darah dan tekanan darah tinggi, dengan itu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular (jantung).

Selain itu, ia akan membantu anda merasakan lebih baik (melalui pelepasan hormon yang baik, endorfin, dari otak anda) dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan (terutamanya jantung, paru-paru, otot, tulang dan sendi).

Anda tidak perlu untuk menyertai kelab kecergasan atau membeli peralatan yang mahal untuk mendapatkan senaman yang baik. Berjalan pantas adalah suatu senaman yang baik. Anda juga boleh berbasikal, berenang atau melakukan tekan tubi dan/atau aerobik secara privet di ruang tamu anda.

Sebelum anda memulakannya, sila rujuk dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda boleh melakukan senaman dan apakah aktiviti yang selamat untuk anda. Jika anda baru bermula, mulakan dengan 5 minit sehari dan secara beransur-ansur menambah lebih banyak masa. Tetapkan matlamat untuk melakukan senaman intensiti sederhana sekurang-kurangnya 30 minit, 3 hingga 5 hari seminggu. Anda perlu melakukan senaman dengan lebih lama dan lebih kerap jika anda mahu menurunkan berat badan.

3. KURANGKAN BERAT BADAN

Kajian menunjukkan jika seseorang yang menghidap peyakit kencing manis, berbadan gemuk, penurunan berat badan sebanyak 10 peratus dapat meningkatkan jangka hayatnya dengan menurunkan risiko kematian akibat semua penyakit yang berkaitan dengan penyakit kencing manis (termasuk serangan jantung dan angin ahmar). Penurunan berat badan berlebihan juga membantu mengawal diabetes dengan menjadikan tubuh lebih sensitif terhadap insulin, sekali gus menurunkan kadar glukosa darah. Ia juga boleh memperbaiki profil lipid darah dan mengurangkan tekanan darah tinggi.

Untuk mengurangkan berat badan, anda mesti kurangkan makan dan lebih aktif secara fizikal. Ia adalah untuk mengurangkan pengambilan tenaga anda dari makanan (dengan mengurangkan pengambilan makanan, mengelakkan lemak atau minyak dalam diet anda).

4. PASTIKAN PARAS GLUKOS DARAH NORMAL

Penyakit kencing manis memberi kesan kepada tahap glukosa darah harian anda. Tahap glukosa darah tinggi berterusan akan merosakkan badan anda dan akan mengakibatkan komplikasi. Justeru, mengekalkan paras glukosa darah anda pada paras normal (disyorkan) dapat membantu mengelak atau melambatkan komplikasi yang ditakuti ini.

Kini, anda boleh memantau tahap glukosa darah anda di rumah (atau di tempat kerja) dengan mengguna glukometer mudah alih. Anda cuma perlu cucuk sedikit pada hujung jari (atau lengan) dan hasilnya diketahui dalam masa kurang daripada seminit.

Pantau tahap glukosa darah anda mengikut nasihat doktor. Sesetengah pakar penyakit kencing manis mengesyorkan pemeriksaan sebelum makan, 2 jam selepas makan, sebelum atau selepas senaman, sebelum tidur dan ketika anda berasa tidak sihat.

Pemeriksaan pada masa berlainan seperti ini membuat anda lebih memahami bagaimana tahap glukosa darah anda terjejas oleh pengambilan makanan dan aktiviti fizikal anda, dengan itu membantu anda (dan doktor anda) untuk mengurus penyakit kencing manis dengan cara terbaik. Yang penting, dengan ujian glukosa darah berkala, anda juga dapat mengesan tahap glukosa darah rendah (hipoglikemia), terutamanya jika anda mengambil insulin.