Rakyat S'pura tidak cukup makan sayur dan pakar kesihatan tahu sebabnya!

SINGAPURA: Memang betul kata ibu! Kita kurang makan sayur atau lebih tepat lagi, kita tidak cukup makan sayuran hijau. Namun, bagaimana pula dengan timun dan tomato yang disajikan dalam hidangan nasi ayam? Bukankah anda biasanya meminta "lebih sayur" dalam hidangan char kway teow anda?

Nampaknya itu semua tidak mencukupi.

(Gambar: @qiuuing/Instagram)

Hasil Tinjauan Pemakanan Kebangsaan yang dijalankan pada 2010 mendedahkan bahawa 9 daripada setiap 10 rakyat Singapura tidak memakan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi.

"Ramai rakyat Singapura tidak tahu jumlah sayur yang patut dimakan setiap hari. Mereka juga tidak cuba langsung untuk memakan jumlah sayur-sayuran yang disarankan," kata Jaclyn Reutens, seorang pakar pemakanan klinikal yang juga merupakan Pengasas Aptima Nutrition & Sports Consultants.

HANYA SEBAGAI HIASAN SAHAJA

"Kebanyakan sajian makanan turut menghidangkan sayur-sayuran. Bagaimanapun, ia biasanya sebagai hidangan sampingan atau hiasan bagi menjadikan hidangan itu lebih berwarna-warni," kata Cik Reutens.

Jadi apakah jumlah sayuran yang patut anda makan? Menurut Lembaga Penggalakan Kesihatan (HPB), setiap orang harus memakan dua hidangan sayur setiap hari.

Namun Cik Reutens berkata, hanya satu daripada setiap tiga rakyat Singapura memakan dua hidangan sayuran yang disarankan. Secara purata, seorang rakyat Singapura hanya memakan 1.78 hidangan sayuran setiap hari saja, kata beliau.

Inilah contoh satu hidangan sayur-sayuran, menurut Hab Kesihatan.

(Gambar lukisan: Chern Ling)

SAYA SELALU MINTA LEBIH DAUN SELADA DAN TOMATO DALAM BURGER 

(Gambar: @justafoodieandhersnacks/Instagram)

Niat anda mungkin betul... Bagaimanapun, sayur-sayuran dalam roti sandwic atau burger tidak akan dapat membantu anda mencapai kuota sayuran yang harus anda makan setiap hari.

"Secawan daun selada mengandungi 2 miligram Vitamin C dan 0.7 gram serat tetapi jumlah sayur-sayuran di dalam roti sandwic atau burger anda tidak mengandungi separuh daripada jumlah khasiat tersebut," kata Cik Reutens.

Anda juga tidak akan dapat menerima banyak khasiat daripada buah tomato kerana sekeping tomato hanya mengandungi sekitar 12 miligram Vitamin C dan 1 gram serat. Jumlah itu tentunya tidak mencukupi memandangkan seseorang individu memerlukan 900 miligram Vitamin C serta antara 20 dengan 30 gram serat bagi menjaga kesihatan.

Sungguhpun demikian, Cik Reutens menyarankan orang ramai supaya terus meminta lebih banyak sayur-sayuran kerana "ia memupuk tabiat pemakanan yang sihat".

SAYA MAKAN SALAD BEBERAPA KALI SETIAP MINGGU 

(Gambar: @greenleafsbananas/Instagram)

Kebanyakan sayuran hijau memang baik untuk kesihatan, namun ada yang lebih berkhasiat berbanding yang lain. Misalnya, daun selada mengandungi hanya 141 miligram kalium berbanding daun kubis yang mengandungi 491 miligram kalium. Malah, 502 IU Vitamin A dalam daun selada juga jauh berbeza berbanding 9,000 IU yang didapati dalam kubis daun.

Namun oleh kerana daun selada lebih murah berbanding kubis, kebanyakan kafe dan tempat-tempat makanan menggunakan daun selada dalam hidangan salad.

"Ada juga sayur-sayuran lain seperti tomato, lobak, zukini, lada benggala, bawang dan cendawan yang lebih berkhasiat dan biasanya tidak memerlukan bayaran tambahan," kata Cik Reutens.

Sayur-sayuran itu juga mengandungi lebih banyak serat, antioksidan serta fitokimia, iaitu sejenis zat kimia atau khasiat yang terdapat dalam tanaman.

SAYA SELALU MINTA SAYUR-SAYURAN DI KEDAI NASI PADANG 

(Gambar: @infocapricorn/Instagram)

Apakah cara untuk meningkatkan jumlah zat yang diambil serta mengurangkan pengambilan lemak dan garam apabila makan di pusat penjaja?

Pilih sayur-sayuran yang paling kurang berminyak, mengelakkan sayur-sayuran yang dimasak menggunakan santan dan jangan meminta lauk yang mengandungi lemak dan garam, kata Cik Reutens. Contohnya, hidangan kangkong sambal seberat 100 gram mungkin mengandungi sehingga 10 gram lemak.

SAYA MASAK SAYUR SENDIRI

(Gambar: @we_are_food/Instagram)

Masak sendiri merupakan cara terbaik untuk memastikan anda mengawal jumlah sayur yang patut dimakan setiap hari. Cik Reutens bagaimanapun menasihati supaya jangan memasak sayuran bagi tempoh yang terlalu lama kerana anda boleh mengurangkan kandungan zat gizi dalam sayur tersebut.

"Cara terbaik untuk mengekalkan nilai zat gizi adalah dengan mencelup sayur dalam air mendidih atau mengukusnya. Teknik menumis sayur-sayuran juga boleh mengekalkan nilai zat tetapi anda tidak boleh menggunakan terlalu banyak minyak kerana ini akan meningkatkan kandungan lemak dalam masakan tersebut," kata Cik Reutens.