Skip to main content

Iklan

Iklan

Gaya Hidup

Gerak 3 minit setiap setengah jam untuk kurangkan kesan buruk duduk terlalu lama

Duduk berjam-jam lamanya di depan meja berisiko membawa kesan buruk ke atas kesihatan metabolik. Lambat laun, keadaan sedemikian boleh menyebabkan tahap gula dalam darah yang tinggi dan kolesterol tinggi.

Anggaran Waktu Membaca:
Gerak 3 minit setiap setengah jam untuk kurangkan kesan buruk duduk terlalu lama

Gambar hiasan. (Gambar: Unsplash)

Diterbitkan : 12 Sep 2021 12:06AM Dikemas Kini : 12 Sep 2021 12:09AM

NYT: Duduk berjam-jam lamanya di depan meja berisiko membawa kesan buruk ke atas kesihatan metabolik. Lambat laun, keadaan sedemikian boleh menyebabkan tahap gula dalam darah yang tinggi dan kolesterol tinggi.

Satu kajian baru berskala kecil menunjukkan dengan sekadar berdiri dan bergerak setiap setengah jam untuk sekitar tiga minit sahaja boleh mengurangkan kesan buruk akibat duduk terlalu lama.

Kajian itu mendapati menaiki anak tangga, membuat senaman ringan atau malah bergerak sekurang-kurangnya 15 tapak semasa tempoh rehat 'mini' boleh membaiki kawalan gula dalam darah dalam kalangan pekerja pejabat, tanpa banyak menjejas tugasan.

Kajian itu yang melibatkan 16 pekerja kolar putih pertengahan usia dan menghadapi risiko kencing manis Jenis 2, juga menunjukkan tempoh rehat singkat yang diambil mungkin kadar pergerakan minimum untuk melindungi kesihatan metabolik.

Bergerak 15 tapak setiap setengah jam mungkin satu permulaan baik, namun ia tidak harus satu-satunya pergerakan yang dibuat sepanjang tempoh seseorang itu duduk.

MASALAH DUDUK TERLALU LAMA

Bagi kebanyakan orang, duduk bukan sekadar satu kelaziman malah sesuatu yang terlalu kerap dilakukan.

Kurangnya pergerakan ini semakin diburukkan semasa pandemik COVID-19. Dan keadaan itu meningkatkan risiko sindrom metabolik seperti tekanan darah tinggi dan kencing manis Jenis 2.

Bahkan duduk terlalu lama juga meningkatkan dua kali ganda risiko terkena penyakit kardiovaskular berbanding kerja yang memerlukan anda berdiri.

Apabila kita duduk, otot-otot kaki, yang membentuk bahagian terbesar tubuh kita dan biasanya aktif dan memerlukan tenaga, kini tidak banyak bergerak. Lantas ia kurang menggunakan gula dalam darah.

Otot-otot ini juga tidak dapat mengeluarkan bahan biokimia yang biasanya membantu memecahkan asid lemak dalam darah.

Lantaran itu, apabila kita duduk lama di meja, kandungan gula dan kolesterol semakin bertambah dalam darah.

KAJIAN KE ATAS KESAN PERGERAKAN KECIL

Mujur, dengan mengambil waktu rehat pendek tetapi kerap dapat membantu kawalan gula dan tahap kolesterol dalam badan, menurut kajian terdahulu. Namun kebanyakan kajian itu sering berlaku di dalam makmal dan tidak menunjukkan kesan keadaan kehidupan sebenar.

Dalam kajian terbaru yang diterbitkan bulan lalu di 'The American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism', sebuah kumpulan saintis antarabangsa dipimpin oleh pengkaji di Institut Karolinska di Stockholm, Sweden, meneliti apa yang akan terjadi apabila pekerja dipejabat membahagi-bahagikan waktu rehat mereka kepada tempoh lebih singkat dan kerap, sepanjang tiga minggu di tempat kerja mereka.

16 pekerja dilibatkan, dengan keadaan kesihatan metabolik asas mereka diukur sebelum tempoh kajian.

Separuh meneruskan kerja seperti biasa, manakala lagi separuh mengambil rehat setiap setengah jam untuk bangun dari kerusi dan bergerak selama tiga minit setiap kali.

Kesihatan metabolik mereka diukur pada akhir tempoh tiga minggu.

DAPATAN KAJIAN

Para penyelidik mendapati perbezaan kecil antara hasil kedua-dua kumpulan. Kumpulan tidak bergerak menunjukkan masalah berterusan dari sudut ketahanan insulin, kawalan gula dalam darah dan tahap kolesterol.

Bagi kumpulan kedua, yang berdiri dan bergerak semasa bekerja, paras gula dalam darah mereka didapati lebih rendah pada waktu pagi setelah berpuasa. Ini menunjukkan tubuh mereka dapat mengawal dengan lebih baik paras gula dalam darah, satu petunjuk penting bagi kesihatan metabolik.

Kandungan gula dalam darah juga kekal stabil pada siang hari, tidak banyak meningkat atau menurun berbanding kumpulan yang tidak bergerak. Paras kolesterol HDL yang bermanfaat juga meningkat dalam darah.

Perubahan itu tidak terlalu ketara, namun boleh bererti bahawa lambat laun, ia boleh membezakan sama ada peserta itu akan mengalami kending manis Jenis 2 sepenuhnya atau tidak.

Kajian itu mendapati lebih banyak seseorang peserta bergerak, lebih banyak faedah kesihatan yang dinikmati.

Pokoknya, kesihatan metabolik mereka sedikit sebanyak mencatat perubahan lebih baik, kata Dr Erik Naslund, profesor dari Institut Karolinska yang memimpin kajian terbaru itu.

MAKNANYA BUAT ANDA

Dapatan itu bermakna usaha yang dibuat untuk bangun dari tempat duduk walaupun sekadar dua kali setiap jam adalah berbaloi. Dr Naslund memberi dua nasihat kepada sesiapa yang bimbang tentang tabiat duduk terlalu lama dan kesannya terhadap kesihatan metabolik mereka:

  • Muat turun app, atau letakkan loceng pada komputer atau telefon anda untuk beri peringatan untuk bangun setiap setengah jam. Berjalan beberapa minit, atau berlari-lari anak. Pergi ke tandas atau bangun untuk membuat kopi juga membantu, kata Dr Naslund.
  • Pastikan anda kekal aktif di luar waktu kerja. "Secara amnya adalah penting untuk menambah kegiatan fizikal dalam hidup kita," katanya. "Naik tangga berbanding lif. Turun satu perhentian bas lebih awal dalam perjalanan pulang. Terdapat banyak perubahan kecil yang boleh kita buat yang berfaedah untuk kesihatan metabolik." 
Anda suka apa yang anda baca? Ikuti perkembangan terkini dengan mengikuti kami di Facebook, Instagram, TikTok dan Telegram!

Ikuti perkembangan kami dan dapatkan Berita Terkini

Langgani buletin emel kami

Dengan mengklik hantar, saya bersetuju data peribadi saya boleh digunakan untuk menghantar artikel dari Berita, tawaran promosi dan juga untuk penyelidikan dan analisis.

Iklan

Lebih banyak artikel Berita

Iklan