Usus sihat, tubuh kuat: Asas penghadaman, imuniti dan pencegahan penyakit

NEW YORK: Pernahkah anda tertanya-tanya tentang apa yang berlaku di dalam tubuh anda? Media sosial kini dipenuhi pelbagai petua untuk melegakan kembung perut dan perut berangin, kisah sains mikrobiom, serta iklan suplemen probiotik, program pembersihan dan diet yang didakwa dapat menyokong kesihatan usus.

"Kesihatan usus kini semakin mendapat perhatian semula," kata Dr. Kyle Staller, seorang pakar gastroenterologi di Hospital Umum Massachusetts, dan ia merupakan satu perkembangan yang dialu-alukan, tambah beliau. Ini kerana amalan kesihatan usus yang baik boleh membantu mencegah masalah seperti rasa pedih pada pangkal hati dan sembelit, selain mengurangkan risiko menghidap penyakit seperti kencing manis Jenis 2, penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis barah.

Namun, banyak petua dan saranan yang dikongsi di media sosial tidak disokong oleh bukti yang kukuh, kata Dr Staller. Berikut merupakan beberapa petua dan saranan yang disokong sains.

1. UTAMAKAN SERAT

Menurut para pakar, serat dapat membantu melancarkan pergerakan usus, menyuburkan mikrob baik dalam perut, serta mengekalkan kesihatan usus dan sistem imun.

Amalkan langkah-langkah kecil untuk meningkatkan pengambilan serat, kata Anissa Armet, seorang penyelidik pemakanan di Universiti Alberta, Kanada. Tambahkan kacang kuda ke dalam salad; gantikan sebahagian daripada daging dalam sos cili dan gantikan pasta dengan kacang dal; kisarkan kacang putih ke dalam sup, kari dan rebusan.

Namun, beliau menambah pengambilan serat dalam jumlah yang terlalu banyak dalam jangka singkat boleh menyebabkan gejala yang menyebabkan seseorang berasa tidak selesa seperti kembung perut dan perut berangin. Jadi, “mulakan secara perlahan-lahan,” kata Dr Armet.

2. MAKAN MAKANAN YANG MELALUI PROSES PERAM

Yogurt, kefir, kombucha, miso, kubis jeruk atau sauerkraut, kimchi dan makanan yang sudah menjalani proses peram boleh “menyemai” usus dengan bakteria yang bermanfaat. Ia juga mengandungi sebatian sihat yang dapat mengurangkan keradangan pada seluruh badan dan mengekalkan lapisan usus yang sihat, kata Dalia Perelman, seorang pakar pemakanan di Stanford.

Cuba tambahkan sesudu sauerkraut, kimchi atau sayur lain yang difermentasikan ke dalam salad, sandwic atau telur, saran beliau. Anda juga boleh minum kefir atau makan yogurt kosong – mungkin dipermaniskan dengan sedikit madu, sirap maple atau buah-buahan.

3. IKUTI DIET GAYA MEDITERRANEAN

Para saintis sejak lama mengetahui bahawa diet Mediterranean – yang menekankan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, kekacang, kacang, ikan, minyak zaitun dan herba – baik untuk jantung.

Kajian baharu menunjukkan ia juga boleh mengurangkan gejala tertentu berkaitan usus, kata Dr Staller. Dalam dua kajian klinikal kecil pada 2025, misalnya, para penyelidik mendapati bahawa apabila seseorang yang menghidap sindrom usus rengsa (irritable bowel syndrome) mengamalkan diet Mediterranean selama empat atau enam minggu, gejala seperti sakit perut, kembung perut, cirit-birit dan sembelit bertambah baik.

Diet ini juga didapati mengurangkan risiko menghidap sembelit kronik, menurut satu kajian ke atas orang dewasa pertengahan usia dan warga emas yang diterbitkan oleh Dr Staller dan rakan sekerjanya pada 2025.

4. KEKALKAN RUTIN TIDUR DAN SARAPAN YANG TERATUR

Usus anda mengikut irama sirkadian seperti otak, kata Dr Staller. “Apabila kita tidur, usus kita berehat,” kata beliau. Apabila kita bangun, usus mula mengecut dan menggerakkan makanan.

Jika jadual tidur anda tidak konsisten, bermakna anda kerap tidur dan bangun pada waktu yang berbeza-beza, penyelidikan menunjukkan ia boleh mencetuskan atau memburukkan gejala usus seperti sembelit, cirit-birit, kembung dan rasa pedih di pangkal hati, kata Megan Riehl, seorang ahli psikologi klinikal yang pakar dalam isu usus di bawah sistem kesihatan Universiti Michigan.

Menerapkan jadual tidur yang konsisten boleh membantu usus untuk berfungsi dengan lebih lancar, kata beliau.

Ia juga membantu jika anda bersarapan sejurus selepas bangun daripada tidur, kerana pengambilan makanan merangsang usus untuk mengecut, kata Dr Riehl. Perkara yang sama berlaku apavbila anda meminum kopi (termasuk kopi tanpa kafein), tambah Dr Staller. Rutin pagi boleh membantu dalam mengekalkan aturan sistem anda, kata beliau.

5. BERSENAM SECARA BERKALA

Aktiviti fizikal boleh membantu sistem pencernaan berfungsi dengan baik dan mencegah sembelit, kata Dr John Nathanson, seorang pakar gastroenterologi di Pusat Perubatan Irving Universiti Columbia di New York.

Apabila anda berdiri, graviti membantu dalam menggerakkan kandungan sistem pencernaan “dari atas ke bawah,” katanya. Berjalan, berlari anak atau sebarang pergerakan lain menyebabkan getaran dan pengecutan otot di sekitar organ pencernaan yang membantu mengekalkan keteraturan, kata Dr Nathanson.

6. LAKUKAN PEMERIKSAAN BARAH KOLOREKTAL

Saringan barah kolorektal mungkin merupakan antara langkah paling penting yang boleh anda ambil untuk melindungi kesihatan usus, kata Dr Nathanson.

Kebanyakan orang perlu menjalani saringan bermula pada usia 45 tahun, sama ada melalui ujian najis di rumah atau kolonoskopi. Namun, mereka yang mempunyai sejarah keluarga perlu bermula lebih awal, kata Dr Nathanson. Selain memeriksa perubahan barah dalam kolon, kolonoskopi juga boleh membantu mencegah barah dengan mengesan pertumbuhan prabarah dan membolehkan doktor membuangnya semasa melakukan prosedur, kata beliau.

Dapatkan nasihat penyedia jagaan kesihatan jika anda mengalami gejala seperti darah dalam najis, perubahan berterusan pada tabiat membuang air besar, sakit perut atau penurunan berat badan tanpa sebab, kata Dr Nathanson. Gejala-gejala tersebut boleh menjadi petanda bahawa ada sesuatu yang tidak kena dengan kesihatan anda.