Tabiat mudah untuk tingkatkan jangka hayat bagi golongan yang sibuk

NEW YORK: Asas kepada penuaan sihat bukanlah satu rahsia besar: senaman yang mencukupi, pemakanan seimbang, tidur yang berkualiti dan kehidupan sosial yang sihat boleh membantu seseorang hidup lebih lama dan lebih baik. Namun, semua itu memerlukan masa.

Berikut merupakan saranan beberapa pakar berkenaan tabiat harian yang ringan tetapi dapat memberi kesan positif terhadap jangka hayat seseorang individu:

1. UTAMAKAN “MENGAPA”

Jika anda tidak pasti bagaimana untuk mengutamakan tabiat berkaitan jangka hayat, mulakan dengan penilaian sejarah kesihatan keluarga dan tumpukan perhatian kepada tingkah laku yang boleh mengurangkan risiko penyakit yang cenderung bagi anda, kata Linda Ercoli, ahli psikologi geriatrik dan pengarah sementara Pusat Jangka Hayat di UCLA. Sebagai contoh, jika anda berisiko tinggi menghidap kencing manis, pertimbangkan untuk mengubah tabiat pemakanan dan senaman anda.

Satu lagi strategi adalah dengan bertanya kepada diri sendiri mengapa anda mahu kekal sihat dan kemudiannya mengenal pasti tabiat yang boleh membantu anda mencapai matlamat itu, kata Profesor Steven Kritchevsky dari Universiti Perubatan Wake Forest.

2. BERFIKIRAN REALISTIK DAN FLEKSIBEL

Tetapkan matlamat yang mudah dicapai – tidak kira sama ada dalam mengurangkan pengambilan makanan yang sangat diproses, bermeditasi atau memperkenalkan rutin senaman baharu. Pada masa yang sama, nilai semula kemajuan anda setiap minggu, kata Nathan LeBrasseur, pengarah Pusat Penuaan Robert dan Arlene Kogod di Mayo Clinic.

3. PERUNTUKKAN MASA UNTUK AKTIVITI FIZIKAL

Anda mungkin memerlukan lebih sedikit senaman daripada yang disangka. Kajian menunjukkan hanya 30 minit aktiviti fizikal sederhana diperlukan sehari untuk memberi kesan positif – iaitu sekitar 3 peratus daripada masa berjaga, kata Dr LeBrasseur.

Bukan itu sahaja, aktiviti fizikal tersebut juga tidak semestinya dilakukan sekali gus.

4. BANGUN PADA WAKTU YANG SAMA SETIAP PAGI

Tidur yang tidak berkualiti boleh meningkatkan risiko pelbagai penyakit yang memendekkan jangka hayat, termasuk obesiti, kencing manis, penyakit jantung, kemurungan dan demensia. Ia juga boleh memperlahankan metabolisme dan menyukarkan anda untuk bersenam secara konsisten, sekali gus menjejaskan tabiat-tabiat sihat yang lain, kata Dr Zhaoping Li, ketua bahagian pemakanan klinikal di UCLA Health.

Kebanyakan orang memerlukan sekitar tujuh jam tidur yang tidak terganggu setiap malam untuk mencapai tahap tidur yang memulihkan, yang penting bagi otak dan tubuh pulih daripada tekanan, menurut Sara Nowakowski, profesor madya di Kolej Perubatan Baylor yang menjalankan kajian berkaitan tidur.

5. TINGKATKAN KESEDARAN MINDA

Tekanan kronik, keresahan, kemurungan dan kesunyian semuanya dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit berkaitan usia dan kematian awal. Bagaimanapun, hanya beberapa minit dalam keadaan "sedar" atau melakukan meditasi secara konsisten, atau amalan bersyukur secara harian, boleh melatih sistem saraf untuk kekal tenang biarpun di bawah tekanan, kata Dr Ercoli. “Tingkah laku ini mempunyai kesan kumulatif” ke atas tekanan fizikal dan bahkan boleh membantu menurunkan tekanan darah serta risiko kardiovaskular dalam jangka panjang, tambahnya.