Skip to main content

Iklan

Iklan

Gaya Hidup

Rasa berat untuk puasa enam selepas beraya? Cuba amalkan nasihat doktor sukan ini

Anggaran Waktu Membaca:
Rasa berat untuk puasa enam selepas beraya? Cuba amalkan nasihat doktor sukan ini

Gambar: Gervyn Louis/Unsplash

BERITAmediacorp: Sungguhpun anda mungkin berasa lesu dan berasa seolah-olah tidak bermaya untuk menggerakkan tubuh ketika berpuasa, pakar perubatan sukan yang dihubungi BERITAmediacorp berpendapat anda tidak semestinya mengabaikan senaman sama sekali dalam bulan Ramadan.

Dalam edisi 5 Soalan Bersama Dr Fadzil Hamzah, Pendaftar Staf Kanan, Jabatan Perubatan Sukan dan Senaman, Hospital Besar Changi (CGH) serta di Pusat Perubatan Sukan dan Senama Singapura, Institut Sukan Singapura (SSMC@SSI), kami bawakan tip-tip untuk terus menikmati manfaat bersenam meskipun kembali berpuasa selepas menyambut Aidilfitri. Panduan ini berguna bagi memastikan anda boleh melakukan puasa enam dengan selamat.

1. Bolehkah saya bersenam ketika berpuasa?

Sudah tentu sekali! Tiada sebab sama sekali mengapa anda perlu berhenti bersenam semasa anda melakukan puasa enam. Namun, anda perlu lebih berhati-hati tentang bagaimana dan bila anda melakukan senaman kerana tubuh anda kurang bertenaga daripada biasa.

Sekiranya anda berhenti bersenam, tubuh anda akan melemah, menyebabkan otot-otot anda kehilangan jisim sewaktu Ramadan akibat tempoh dan intensiti senaman yang berkurangan. Setidak-tidaknya, anda boleh mengekalkan keadaan tubuh sedia ada dengan mengekalkan gaya hidup yang aktif.

Senaman lazimnya selamat untuk dilakukan oleh sesiapa yang berpuasa. Tiada senaman tertentu yang dianggap sebagai sesuai untuk dilakukan hanya dalam bulan Ramadan.

<p>Gambar: Bruno Nascimento/Unsplash</p>

Bagaimanapun dengan beberapa penyesuaian pada rutin senaman dan pemakanan, anda boleh berlatih tanpa mendatangkan kemudaratan pada kesihatan anda.

Kegiatan fizikal yang ringan hingga sederhana disyorkan buat semua. Namun senaman intensiti tinggi dan berpanjangan tidak digalakkan bagi mereka yang tidak biasa melakukannya, lebih-lebih lagi ketika berpuasa.

Anda juga perlu meminta nasihat doktor sebelum bersenam ketika berpuasa sekiranya anda:

- tidak pasti tentang keadaan kesihatan anda
- tidak pernah bersenam atau sudah lama tidak bersenam
- menghidap penyakit kronik seperti kencing manis, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, barah
- hamil
- berasa kurang sihat.

2. Apakah manfaat dan risiko bersenam ketika berpuasa?

Saya menggalakkan anda untuk meneruskan gaya hidup aktif sekalipun ketika berpuasa kerana ia dapat melatih tubuh anda untuk menghilangkan lemak dengan mengolah lemak yang tersimpan dalam badan untuk menjadi bekalan tenaga.

Memandangkan tubuh kita kekurangan karbohidrat atau gula untuk mengekalkan fungsi harian, ia menyasarkan lemak yang terkumpul sepanjang bertahun-tahun lamanya. Jika digandingkan dengan pemakanan seimbang, ia tidak hanya mengekalkan kesihatan dan kecergasan, malah berat badan kita juga boleh dikawal.

Senaman juga boleh mengurangkan kelesuan ketika berpuasa di sekolah atau tempat kerja. Ini kerana tubuh kita melepaskan bahan kimia endorfin ketika bersenam yang mendatangkan perasaan positif.

<p>Gambar: Lembaga Penggalakan Kesihatan</p>

Dengan mengekalkan dan meningkatkan fungsi kognitif, anda akan dapat berfikir dan merancang dengan minda yang lebih tajam semasa berpuasa.

Selain itu, senaman kerap dapat mendatangkan pelbagai manfaat:

- Mengekalkan dan meningkatkan kesihatan dan kapasiti jantung secara keseluruhannya

- Mencegah dan menguruskan masalah kesihatan kronik termasuk obesiti, kencing manis, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung

- Mencegah pelemahan lebih-lebih lagi dalam kalangan golongan lanjut usia dan meningkatkan daya pergerakan dan mengurangkan risiko terjatuh

- Mengurangkan tekanan dan meningatkan semangat atau 'mood'

Namun, memandangkan anda tidak boleh minum air dan menggantikan tenaga yang hilang sepanjang waktu siang, anda mungkin berdepan dengan risiko dehidrasi.

Mentelah lagi, anda besar kemungkinan berasa lelah ketika bersenam bukan saja kerana anda berpuasa, tetapi juga disebabkan waktu tidur yang berbeza kerana perlu bangun untuk sahur. Lantaran itu, adalah penting untuk anda minum air dan mendapatkan rehat yang secukupnya.

3. Apakah senaman yang sesuai untuk saya lakukan ketika berpuasa?

Senaman yang saya syorkan kepada anda bergantung kepada tahap kegiatan fizikal sebelum Ramadan dan kini semasa melakukan puasa enam.

Secara amnya, orang dewasa digalakkan supaya melakukan kegiatan fizikal atau senaman sederhana selama 150 minit dalam seminggu untuk meraih manfaat kesihatan.

Jika anda kurang bergerak atau tidak aktif:

- Mula dengan perlahan-lahan

- Tanam hasrat untuk bergiat secara fizikal setiap hari. Pantau jumlah langkah anda dengan menggunakan aplikasi dalam telefon bijak anda, dan sasarkan 10,000 langkah setiap hari. Tingkatkan sasaran anda dari hari ke hari.

- Gerakkan tubuh; singkatkan tempoh berehat sebaik mungkin

- Sertakan lebih banyak kegiatan jasmani dalam rutin harian, dengan berjalan dan tidak memandu ke pasar atau masjid, menaiki tangga dan tidak menggunakan lif, mengemas rumah setiap hari untuk menjaga kebersihan semasa musim Hari Raya ini

<p>Gambar: Lembaga Penggalakan Kesihatan (HPB)</p>

Jika anda sudah biasa mengamalkan gaya hidup aktif dan bersenam secara kerap:

- Teruskan kegiatan jasmani pada tahap seperti biasa

- Anda tidak digalakkan meningkatkan kekerapan, intensiti dan tempoh senaman ketika berpuasa

- Bersenam untuk mengekalkan kecergasan dan bukan untuk mencabar diri atau mencatat rekod baru

- Sentiasa memantau keadaan tubuh sendiri dan menyesuaikan senaman mengikut kemampuan anda.

Jenis-jenis senaman yang boleh anda lakukan adalah:

- Senaman kardiovaskular, iaitu kegiatan jasmani yang membuat anda menarik nafas lebih panjang dan mempercepatkan degupan jantung, seperti berjalan pantas, berlari, berbasikal, menari, bermain badminton dan bola sepak

- Senaman yang menguji ketahanan untuk membina kekuatan menggunakan berat badan, pemberat dan getah senaman

- Senaman melenturkan badan seperti regangan, pilate dan yoga

- Senaman imbangan bagi mereka yang lanjut usia seperti tai chi, berdiri di atas sebelah kaki, berjalan menggunakan tumit hingga jari

4. Bila dan berapa lama patut saya bersenam?

Masa yang sesuai untuk bersenam bergantung kepada kehendak diri anda. Ada baik buruknya untuk bersenam pada setiap waktu.

Anda mungkin lebih gemar bersenam pada sebelah pagi kerana berasa lebih bertenaga setelah bersahur. Namun anda perlu berhati-hati kerana anda tidak mempunyai peluang untuk menambah tenaga sehingga waktu berbuka puasa kelak. Anda juga berisiko mengalami dehidrasi, lebih-lebih lagi ketika bersenam di tempat terbuka dalam cuaca yang panas dan lembap.

<p>Gambar: Lembaga Penggalakan Kesihatan</p>

Jika anda bersenam pada lewat petang sebelum berbuka puasa, anda berpeluang untuk makan dan minum secukupnya selepas berbuka. Namun, ia juga bermakna anda melakukan senaman tanpa bekalan khasiat yang mencukupi.

Pada waktu malam selepas berbuka puasa pula, anda dibekalkan dengan makanan dan minuman yang mencukupi sebelum dan selepas bersenam. Namun, jangan lupa untuk berehat dan tidur secukupnya. Elak bersenam dalam masa satu hingga dua jam sebelum tidur untuk mengurangkan adrenalin, iaitu hormon stres, supaya dapat tidur dengan lebih lena.

5. Apakah yang patut saya makan jika ingin bersenam ketika berpuasa?

Semasa bersahur, anda perlu mengambil makanan lengkap supaya mendapat bekalan tenaga yang cukup sepanjang tempoh anda berpuasa. Anda perlu makan:

- Buah-buahan dan sayur-sayuran

Kaya dengan serat, buah-buahan dan sayur-sayuran adalah makanan asas sebelum berpuasa kerana ia menambah rasa kenyang dan mencegah sembelit. Ia juga mengandungi vitamin, zat dan fitokimia yang penting bagi kesihatan.

- Nasi dan bahan-bahan alternatif

Karbohidrat adalah sumber tenaga yang penting. Makanan yang mengandungi karbohidrat yang tinggi seperti beras ceruh (brown rice) dan roti mil penuh (wholemeal) mengambil masa lebih lama untuk dihadam dan membantu untuk melanjutkan paras tenaga.

- Daging dan bahan-bahan alternatif

Daging ayam yang dibuang kulit, ikan dan produk tenusu rendah lemak adalah sumber-sumber protin yang sesuai untuk menghadkan pengambilan makanan. Ia juga membantu untuk memulihkan dan menambah tisu dalam badan serta membina kekebalan tubuh. Pengambilan produk tenusu yang tinggi kandungan kalsiumnya membantu untuk menguatkan tulang.

Semasa berbuka puasa pula, anda mengembalikan tenaga badan anda dan anda perlu mencuba sedaya upaya untuk menyiapkan juadah yang meliputi kesemua kumpulan makanan utama.
 

<p>Gambar: Lembaga Penggalakan Kesihatan</p>

- Buah-buahan dan sayur-sayuran

Penuhkan separuh daripada pinggan anda dengan sayur-sayuran dan makan satu hidangan buah-buahan. Anda digalakkan makan dua hidangan buah-buahan setiap hari.

Kurma, yang lazim dimakan dahulu untuk berbuka puasa, kaya dengan potasium yang membantu fungsi otot-otot dan urat saraf, selain merupakan sumber tenaga yang baik. Namun, jangan makan kurma berlebihan kerana ia mempunyai kandungan gula yang tinggi!

- Nasi dan bahan-bahan alternatif

Roti mil penuh, nasi ceruh dan mi bijirin tulen merupakan karbohidrat kompleks yang membekalkan tubuh dengan tenaga, serat dan zat.

Berbanding dengan makanan yang banyak mengandungi gula dan pencuci mulut, bahan-bahan tersebut mendatangkan paras tenaga yang stabil dan lebih berpanjangan.

- Daging dan bahan-bahan alternatif

Sertakan bahan-bahan yang kaya dengan protin seperti daging tanpa lemak, daging ayam tanpa kulit, ikan, telur, kekacang dan produk-produk tenusu rendah lemak. Kurangkan minyak dan sebaliknya cuba mengukus, membakar atau menggoreng dengan minyak yang sedikit.
 

<p>Gambar: Lembaga Penggalakan Kesihatan</p>

Yang paling penting sekali, jangan lupa minum air yang secukupnya untuk menggantikan cecair dalam badan yang hilang ketika melakukan kegiatan fizikal atau bersenam ketika berpuasa. Air yang mencukupi juga penting bagi sistem imun kita.

Minum sekurang-kurangnya lapan hinggga 12 gelas air (kira-kira dua liter) setiap hari semasa bersahur dan berbuka puasa.

Elak minuman yang mengandungi kafein seperti kopi kerana ia adalah sejenis diuretik yang menyebabkan anda membuang air kecil lebih kerap dan ini meningkatkan kemungkinan anda mengalami dehidrasi.

Sumber : BERITA Mediacorp/ZM/kf
Anda suka apa yang anda baca? Ikuti perkembangan terkini dengan mengikuti kami di Facebook, Instagram, TikTok dan Telegram!

Ikuti perkembangan kami dan dapatkan Berita Terkini

Langgani buletin emel kami

Dengan mengklik hantar, saya bersetuju data peribadi saya boleh digunakan untuk menghantar artikel dari Berita, tawaran promosi dan juga untuk penyelidikan dan analisis.

Iklan

Lebih banyak artikel Berita

Iklan