Ramadan: Awasi pemakanan demi manfaat berpuasa - pakar

KUALA LUMPUR: Menjelang Ramadan, pasti ramai dalam kalangan umat Islam sedang melakukan persiapan untuk menyambut ketibaan antara bulan paling mulia dalam agama Islam itu. 

Selain persiapan mental untuk menghadapi cabaran berpuasa dan meningkatkan ibadah sepanjang bulan itu, mungkin ada antara mereka yang selama ini “gagal” menurunkan berat badan, mengambil peluang untuk “berdiet”, dengan tanggapan tempoh berpuasa yang bermula dari terbit fajar hingga terbenam matahari tersebut dapat menyingkirkan lemak berlebihan daripada tubuh mereka.  

Hakikatnya, kata pakar, puasa bukan “tiket kurus” sekiranya individu tersebut gagal mengawal pemakanannya semasa bersahur dan berbuka.  Malah, jika tersilap langkah, berat badan boleh bertambah.

KUNCINYA PADA KALORI

Mengulas lanjut, Ketua Kumpulan Penyelidikan Chronophysiology, Lifestyle & Optimal Circadian Knowledge (CLOCK) di Fakulti Perubatan & Sains Kesihatan, Universiti Sains Islam Malaysia Prof Madya Dr Norsham Juliana Nordin berkata berpuasa bukan jaminan penurunan berat badan.

“Penurunan berat badan bergantung pada jumlah kalori yang diambil, jenis makanan, saiz hidangan dan aktiviti fizikal. 

"Jika seseorang berpuasa tetapi mengambil makanan tinggi gula dan lemak secara berlebihan ketika berbuka dan bersahur, berat badan boleh meningkat. Ditambah pula dengan kekurangan aktiviti fizikal berserta tidur yang tidak mencukupi. Semua faktor ini boleh menyumbang kepada lebihan tenaga yang akhirnya disimpan sebagai lemak,” katanya kepada Bernama baru-baru ini.

Bagaimanapun, tegas beliau, berpuasa yang disertakan dengan pemilihan makanan berkualiti dan seimbang serta pergerakan fizikal,  berpotensi membantu seseorang mengawal berat badannya.  

“Walaupun puasa bukan tiket kurus, ibadah ini boleh menjadi bonus kesihatan, jika individu tahu memanfaatkan pemakanan yang betul.

“Justeru, tidak salah untuk ambil peluang menjadi lebih sihat dan ramping daripada ibadah puasa sepanjang Ramadan,” nasihatnya.

MAKAN LEPAS TARAWIH DAN TREND MINUM KOPI

Sejak beberapa tahun belakangan ini, makan lepas tarawih dengan menikmati kopi di kafe menjadi trend dalam kalangan masyarakat, khususnya orang muda. Mengulas aktiviti tersebut, Dr Norsham Juliana berkata dari sudut fisiologi dan pemakanan, minum kopi pada waktu malam sepanjang Ramadan sebenarnya tidak begitu ideal, tetapi masih boleh diuruskan sekiranya seseorang itu memang bergantung pada kafein. 

"Walaupun kopi tidak bersifat bahaya atau toksik, pengambilan pada waktu malam, ditambah dengan keadaan berpuasa, boleh menimbulkan beberapa konflik fisiologi utama dalam tubuh. Kesan paling ketara ialah gangguan tidur, kerana kafein berfungsi menyekat bahan semula jadi dalam otak yang membuatkan kita mengantuk.

"Tidur kita akan kurang nyenyak dan tidur yang terganggu semasa bulan puasa akan menyebabkan keletihan berlebihan di sebelah siang,” jelasnya.

Dr Norsham Juliana berkata kopi mempunyai kesan merangsang pengeluaran air kencing atau diuretik, yang menyebabkan badan akan kehilangan lebih banyak cecair. 

"Semasa Ramadan, waktu malam adalah satu-satunya masa untuk menggantikan semula air yang hilang di siang hari. Minum kopi pada saat ini boleh menyukarkan usaha untuk menyimpan cecair dalam badan. 

"Kandungan tannins dan polyphenols dalam kopi juga boleh menghalang penyerapan zat besi dan kalsium daripada makanan. Oleh kerana tempoh waktu makan sepanjang Ramadan terhad, setiap zat makanan menjadi sangat penting," katanya.

Bagi penggemar kopi tegar, beliau menasihati golongan itu agar tidak mengambil minuman berkenaan pada waktu berbuka.

"Dalam keadaan perut kosong, asid dalam perut adalah tinggi. Kandungan asid dalam kopi akan meningkatkan lagi paras asid sekiranya diambil semasa berbuka. Ini boleh meningkatkan risiko keradangan (inflamasi) dalam perut,” jelasnya. 

Selepas tarawih pula, beliau menasihati masyarakat agar mengurangkan pengambilan makanan berat, berlemak atau manis yang boleh membebankan sistem pencernaan, dan seterusnya menyebabkan pedih ulu hati dan mengganggu tidur.

"Selain itu, hormon insulin kurang berkesan pada waktu malam berbanding siang hari, jadi pengambilan karbohidrat pada waktu malam akan membebankan tubuh. Jika ingin makan, pilih makanan ringan seperti kekacang atau sumber protein, iaitu susu, dan beri jarak masa sebelum tidur bagi membolehkan proses pencernaan berjalan dengan baik," ujarnya.

Beliau juga berkata pengambilan makanan berlebihan ketika berbuka dan selepas tarawih boleh menjejaskan manfaat kesihatan berpuasa kerana, ketika umat Islam menjalani ibadah puasa, tubuh berada dalam “mod pembaikan”, iaitu sel-sel lama dibersihkan dan lemak digunakan sebagai sumber tenaga. 

Bagaimanapun, jelas Dr Norsham Juliana, apabila makan secara berlebihan pada waktu malam, tubuh menerima tenaga terlalu banyak dalam tempoh yang singkat, sekali gus menyebabkan badan segera bertukar semula ke “mod penyimpanan”.

"Bayangkan berpuasa seperti kita mengemas rumah sepanjang hari, menyusun barang-barang rumah dan membuang barangan yang tidak diperlukan.

“Tetapi, selepas mengemas sepanjang hari, apabila masuk waktu maghrib kita terus membeli perhiasan dan barangan rumah baharu memenuhi ruang semula. Rumah itu bukan menjadi lebih bersih dan teratur, malah menjadi lebih sesak daripada sebelumnya... begitulah yang terjadi kepada tubuh," katanya.

PENTINGNYA BERSAHUR

Mengakui bersahur antara cabaran bagi sesetengah umat Islam yang menjalani ibadah puasa, Dr Norsham Juliana berkata tidak bersahur sebelum berpuasa berisiko memberi kesan kepada tubuh.

“Jika tidak bersahur, tubuh akan berada dalam keadaan berlapar terlalu lama sehingga boleh mengganggu keseimbangan badan, bukan sekadar menyebabkan rasa lapar atau letih. Ritma badan kita bukan sahaja dipengaruhi oleh cahaya tetapi juga oleh waktu makan. Apabila kita makan sahur, ia memberi isyarat kepada badan bahawa hari telah bermula dan masa untuk aktif.

"Ini membantu organ seperti hati dan sistem pencernaan bekerja mengikut masa yang betul, seiring dengan peningkatan hormon tenaga pada waktu pagi. Hasilnya, tenaga digunakan dengan lebih cekap dan badan tidak menjadi keliru dari segi rutin dalaman walaupun kita sedang berpuasa," katanya.

Selain itu, beliau berkata berbuka dan bersahur dengan minuman dan makanan manis seperti air sirap, teh boba atau kuih-muih dengan harapan dapat hilangkan dahaga dan lapar dengan cepat, sebenarnya menyebabkan paras gula dalam darah naik dan turun dengan cepat.

Akibatnya, kata pakar itu, badan mudah berasa terlalu letih, berpeluh, pening dan cepat menginginkan manisan semula. 

Beliau turut menasihati mereka yang berpuasa mengurangkan pengambilan garam. 

"Mengambil makanan yang tinggi kandungan garam atau masakan masin akan menyebabkan seseorang itu cepat haus. Garam yang berlebihan menyebabkan air dalam badan ‘ditarik keluar’ daripada sel-sel, menjadikan tubuh mudah haus walaupun telah minum air.

“BRISK WALK”  SEMASA PUASA

Jika ada yang beranggapan mereka perlu mengurangkan aktiviti fizikal sepanjang Ramadan, Prof Madya Dr Aryati Ahmad dari Fakulti Sains Kesihatan Universiti Sultan Zainal Abidin berkata bersenam ketika berpuasa amat bagus untuk mengekalkan kecergasan, dengan syarat aktiviti itu dilakukan secara terkawal dan mengambil kira keadaan tubuh.

"Aktiviti fizikal ringan hingga sederhana boleh membantu mengekalkan kecergasan, jisim otot dan kawalan berat badan sepanjang Ramadan. Waktu sesuai untuk bersenam ialah sekitar 30 hingga 60 minit sebelum berbuka bagi aktiviti ringan seperti berjalan santai atau regangan," katanya.

Dr Aryati berkata antara senaman disarankan ketika berpuasa ialah berjalan pantas (brisk walk), berbasikal santai, yoga, pilates intensiti rendah serta latihan rintangan ringan menggunakan berat badan sendiri seperti squat, wall push-up atau lunges dalam bilangan sederhana. 

"Aktiviti ini membantu mengekalkan kecergasan kardiovaskular dan kekuatan otot tanpa meningkatkan risiko keletihan melampau atau dehidrasi. Bagi individu yang sudah biasa bersenam, latihan kekuatan sederhana boleh dilakukan antara satu hingga dua jam selepas berbuka apabila tubuh telah menerima tenaga dan cecair mencukupi,” katanya.

Tambah pakar itu, aktiviti sukan seperti futsal, pickleball dan badminton boleh diteruskan pada waktu malam semasa Ramadan, tetapi tahap intensiti dan tempoh perlu disesuaikan supaya tidak memberi tekanan berlebihan kepada tubuh. 

"Solat tarawih berjemaah pada setiap malam, selain daripada fungsinya sebagai ibadah, ia juga merupakan satu aktiviti fizikal atau senaman ringan yang dapat membantu melancarkan penghadaman, menstabilkan gula darah serta mengekalkan kecergasan pada bulan Ramadan," katanya.

Menegaskan penjagaan fizikal, mental dan rohani perlu bergerak seiring sepanjang Ramadan, Dr Aryati menasihati umat Islam agar menyusun jadual harian sebaik mungkin bagi memastikan mereka turut mendapat tidur yang bermutu di samping menjaga pemakanan.

“Kualiti tidur perlu dijaga agar corak harian kekal stabil. Daripada aspek mental dan rohani, rancang jadual harian secara realistik supaya tidak berlaku keletihan melampau yang boleh menjejaskan emosi.

"Manfaatkan Ramadan sebagai tempoh kawalan diri serta muhasabah melalui ibadah serta mengeratkan hubungan dalam keluarga. Pendekatan seimbang dan sederhana membantu memastikan Ramadan menjadi bulan pemulihan dan pengukuhan kesihatan secara menyeluruh," ujarnya.