Perubahan kecil, kesan besar - kawal keinginan mengunyah ketika tertekan

SINGAPURA: Pernah atau tidak, setiap kali tertekan, tangan seolah-olah bergerak sendiri mencapai coklat, manisan seperti kek dan sebagainya? Hakikatnya, tabiat ini bukan sekadar kehendak emosi semata-mata, sebaliknya ia berkaitan dengan cara tubuh bertindak balas terhadap tekanan.

Apabila tekanan menyerang, tubuh melepaskan hormon kortisol yang meningkatkan keinginan untuk makanan tinggi gula, garam dan juga lemak. Ia adalah cara tubuh untuk mendapatkan tenaga segera bagi menghadapi tekanan dan memberi kepuasan emosi sementara.

Walaupun makanan ini mampu memberikan rasa puas buat seketika, pengambilan berlebihan secara berterusan boleh membawa kesan yang kurang sihat. Kalori yang bertambah tanpa kawalan akan menyumbang kepada pengumpulan lemak, terutama di bahagian perut dan boleh memicu pelbagai masalah kesihatan.

Pada masa yang sama, tabiat pemakanan yang tidak teratur serta pengambilan manisan secara berlebihan, turut dipengaruhi oleh tekanan harian dan boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan serta meningkatkan risiko masalah kesihatan kronik seperti kencing manis dan tekanan darah tinggi.

Contohnya, beban kerja yang berat, waktu rehat yang tidak menentu atau gaya hidup sibuk yang membuatkan tubuh mudah letih serta minda cepat penat. Dalam keadaan begini, ada di antara kita secara tidak sedar akan mencari kemudahan untuk menikmati cemilan seperti coklat, kek atau snek manis yang dapat memberi rasa puas untuk seketika.

Tapi, dengan beberapa perubahan kecil dan tabiat makan yang lebih bijak, keinginan untuk mengunyah ketika tertekan boleh dikawal, membantu tubuh dan minda kekal seimbang. Semuanya terletak pada diri sendiri untuk membuat pilihan yang lebih bijak.

PILIHAN SIHAT
 

Menuruti keinginan untuk makan ketika tertekan tidak salah, tetapi pemilihan cemilan dan jumlahnya perlu bijak. Contohnya, jika anda teringin menikmati sandwic, ambil sebahagian sahaja dan bahagikannya kepada dua waktu berbeza. Cara ini membolehkan anda menikmati makanan tanpa berlebihan dalam satu-satu masa.

Selain itu, terdapat juga pelbagai pilihan cemilan tinggi protein dan serat yang mampu membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Antaranya termasuk yogurt rendah lemak, bijirin oat, keju, telur rebus dan buah-buahan segar seperti epal, pisang dan mangga yang bukan sahaja berkhasiat, malah lebih mengenyangkan berbanding makanan manis yang lain.

Sebagai alternatif, kekacang seperti badam, pistachio, kacang tanah dan gajus juga sesuai dijadikan cemilan. Ia diperkaya dengan protein, lemak sihat dan serat. Pengambilannya dalam jumlah kecil sudah memadai untuk membekalkan tenaga tanpa menambah kalori secara berlebihan. Bagi yang gemar dengan snek manis, gabungan buah kering dan kekacang boleh menjadi alternatif, tetapi ambil secara sederhana kerana gula semula jadi dalam buah kering tetap tinggi.

Pada masa yang sama, cuba elakkan snek berkanji rendah serat seperti biskut manis dan roti putih ketika tertekan. Sebaliknya, pilih makanan yang membekalkan tenaga stabil seperti bar tenaga berprotein, roti gandum penuh atau pita bersama keju. Makanan seperti ini dapat membantu mengawal gula dalam darah dan mengekalkan tenaga, sekaligus mengurangkan keinginan untuk makan secara berlebihan.

Jika anda gemar bersenam, pengambilan cemilan sebelum dan selepas aktiviti fizikal sangat penting. Ambil snek seperti roti dan yogurt sekurang-kurangnya satu jam sebelum bersenam untuk memastikan tubuh mempunyai tenaga mencukupi. Selepas bersenam, otot juga memerlukan khasiat untuk pulih dan snek seperti sandwic ayam, segelas susu rendah lemak atau buah-buahan berserat adalah pilihan yang tepat.

Sementara itu, sajian berserat seperti sup sayur, sup ikan atau sup daging tanpa lemak juga dikatakan dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Ia bukan sahaja rendah kalori, tetapi juga mengandungi khasiat penting untuk tubuh dan membantu mengurangkan keinginan untuk menikmati snek tidak sihat.
 

6 CARA ELAK MAKAN BERTAMBAH BILA TERTEKAN

Kesedaran diri merupakan kunci utama dalam mengawal tabiat makan. Salah satu langkah paling mudah adalah dengan bertanya kepada diri sendiri sama ada anda benar-benar lapar atau sekadar ingin mengunyah akibat tertekan. Berikut antara beberapa tip ringkas yang boleh diamalkan:-

1.Makan secara teratur
Jangan abaikan waktu makan utama. Perut yang terlalu lapar membuat kita mudah memilih makanan segera atau kurang sihat. Memastikan waktu makan konsisten membantu mengawal selera dan menstabilkan gula darah.

2.Menu seimbang
Setiap hidangan harus mengandungi karbohidrat, protein, serat dan lemak sihat. Ia dapat membantu mengekalkan tenaga, mengurangkan keinginan untuk cemilan tidak sihat dan memberi rasa kenyang lebih lama.

3.Elak manisan
Hindari dari makanan manis ketika tertekan. Manisan memang enak dinikmati, tetapi kesannya hanya sementara. Gantikan dengan cemilan berkhasiat yang memberi rasa kenyang lebih lama. Contohnya, buah-buahan segar, yogurt atau kekacang.

4.Alih tumpuan
Jika mulut terasa ingin mengunyah tanpa sebab, lakukan aktiviti lain seperti membaca, menonton filem, berjalan-jalan, mengemas atau hobi kegemaran anda. Seringkali selera makan muncul akibat bosan dan bukan lapar.
 

5.Rancang makanan harian
Merancang menu membantu mengelakkan pilihan terburu-buru. Senaraikan makanan yang diambil sepanjang hari untuk mengekalkan rutin makan yang lebih tersusun dan sihat.

6.Hidrat tubuh
Kadangkala tubuh keliru antara haus dan lapar. Minum air terlebih dahulu sebelum makan cemilan dapat membantu mengenali isyarat lapar sebenar tubuh dan mengelakkan pengambilan kalori berlebihan.

PERUBAHAN KECIL

Dengan memilih cemilan yang sihat, mengamalkan rutin makan yang konsisten dan mengenali isyarat lapar sebenar tubuh, anda bukan sahaja dapat mengawal berat badan. Tapi juga mengekalkan kesihatan fizikal dan mental. Perubahan kecil seperti menggantikan snek manis dengan pilihan berkhasiat, merancang menu harian selain mengamalkan penghidratan yang cukup, mampu memberi kesan besar terhadap kesejahteraan keseluruhan.

Pada masa yang sama, mengurus tekanan bukan sahaja tentang minda, tetapi juga tentang bagaimana tubuh dan tekak dapat diuruskan dengan bijak. Langkah-langkah kecil tetapi konsisten ini dapat mengubah tabiat makan dan membuat gaya hidup lebih seimbang, bertenaga dan sihat.

Percayalah, dengan disiplin yang sederhana dan pemilihan cemilan yang bijak, tekanan tidak lagi menjadi alasan untuk makan secara berlebihan. Malah, ia boleh menjadi peluang untuk mengurus tabiat makan dengan lebih bijak dan mengekalkan kesihatan jangka panjang.