Kenapa warga emas perlu buat senaman angkat berat, bukan sekadar untuk cegah jatuh
Anggaran Waktu Membaca:
(Gambar: iStock/Edwin Tan)
SINGAPURA: Apabila penduduk Singapura semakin menua, lebih ramai warga emas didiagnosis menghidapi sarkopenia, atau kehilangan otot berkaitan usia, satu keadaan yang meningkatkan risiko jatuh dan kehilangan kebebasan.
Doktor berkata tanda-tanda amaran termasuk berjalan lebih perlahan, kesukaran menaiki tangga, sukar untuk bangun dari kerusi dan lebih mudah letih. Jisim otot secara semula jadi menurun kira-kira 1 hingga 2 peratus setiap tahun selepas usia 50 tahun.
Kajian Baharu Mendapati Sarkopenia Dan Kaitan Barah
Satu kajian Duke-NUS yang diterbitkan tahun ini mendapati otot yang semakin menua menghasilkan lkurangnya isyarat anti-tumor yang membantu menyekat pertumbuhan barah.
Para penyelidik juga mendapati senaman yang kerap boleh mengaktifkan semula isyarat pelindung ini, mengukuhkan kepentingan mengekalkan kesihatan otot melalui rintangan dan senaman aerobik.
Bagaimana Anda Boleh Menangani Tolakan Ibu Bapa Anda?
Para pakar menekankan tidak pernah terlambat untuk memulakan latihan kekuatan.
Rasa sakit bukan selalunya menjadi sebab untuk mengelakkan senaman, kerana program yang ditetapkan dengan betul boleh membantu keadaan seperti osteoartritis lutut.
Mereka juga menyatakan bahawa aktiviti seperti berjalan pantas, tai chi, menari "line dancing" dan golf meningkatkan kecergasan dan koordinasi tetapi secara amnya tidak mencukupi untuk membina kekuatan otot yang diperlukan untuk mencegah daripada jatuh.
Jika senaman yang ditetapkan menjadi terlalu mudah, ia harus ditingkatkan secara beransur-ansur untuk terus membina kekuatan.
Apa yang Perlu Dilakukan oleh Warga Emas?
Para pakar mengesyorkan latihan kekuatan yang memberi tumpuan kepada pergerakan harian seperti berdiri dari kerusi, memanjat tangga dan mengekalkan keseimbangan.
Warga emas harus mendapatkan kebenaran perubatan sebelum memulakan program senaman dan, jika boleh, berlatih di bawah bimbingan jurulatih atau ahli fisioterapi yang berkelayakan dan bukannya hanya bergantung pada video senaman dalam talian.
Bagaimanakah Warga Emas Akan Bertindak Balas Terhadap Latihan Kekuatan?
Para pakar mengatakan ramai warga emas melihat peningkatan dalam kekuatan, mobiliti dan keyakinan dalam tempoh dua hingga empat minggu, manakala peningkatan otot yang ketara mungkin memerlukan enam hingga lapan minggu latihan yang konsisten.
Mereka mengesyorkan untuk melatih semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu, dengan perkembangan beransur-ansur berdasarkan keupayaan setiap individu.
Memulakan Warga Emas
Para pakar mengesyorkan bermula dengan senaman kekuatan mudah seperti tekan tubi condong, barisan berat badan, langkah tubi, dan menaikkan tumit ketika berdiri, di samping kardio intensiti rendah seperti berjalan kaki, berbasikal atau berenang.
Mereka menekankan bahawa senaman harus diperkenalkan secara progresif dan dilakukan dengan selamat di bawah pengawasan profesional jika boleh.
Doktor berkata tanda-tanda amaran termasuk berjalan lebih perlahan, kesukaran menaiki tangga, sukar untuk bangun dari kerusi dan lebih mudah letih. Jisim otot secara semula jadi menurun kira-kira 1 hingga 2 peratus setiap tahun selepas usia 50 tahun.
Kajian Baharu Mendapati Sarkopenia Dan Kaitan Barah
Satu kajian Duke-NUS yang diterbitkan tahun ini mendapati otot yang semakin menua menghasilkan lkurangnya isyarat anti-tumor yang membantu menyekat pertumbuhan barah.
Para penyelidik juga mendapati senaman yang kerap boleh mengaktifkan semula isyarat pelindung ini, mengukuhkan kepentingan mengekalkan kesihatan otot melalui rintangan dan senaman aerobik.
Bagaimana Anda Boleh Menangani Tolakan Ibu Bapa Anda?
Para pakar menekankan tidak pernah terlambat untuk memulakan latihan kekuatan.
Rasa sakit bukan selalunya menjadi sebab untuk mengelakkan senaman, kerana program yang ditetapkan dengan betul boleh membantu keadaan seperti osteoartritis lutut.
Mereka juga menyatakan bahawa aktiviti seperti berjalan pantas, tai chi, menari "line dancing" dan golf meningkatkan kecergasan dan koordinasi tetapi secara amnya tidak mencukupi untuk membina kekuatan otot yang diperlukan untuk mencegah daripada jatuh.
Jika senaman yang ditetapkan menjadi terlalu mudah, ia harus ditingkatkan secara beransur-ansur untuk terus membina kekuatan.
Apa yang Perlu Dilakukan oleh Warga Emas?
Para pakar mengesyorkan latihan kekuatan yang memberi tumpuan kepada pergerakan harian seperti berdiri dari kerusi, memanjat tangga dan mengekalkan keseimbangan.
Warga emas harus mendapatkan kebenaran perubatan sebelum memulakan program senaman dan, jika boleh, berlatih di bawah bimbingan jurulatih atau ahli fisioterapi yang berkelayakan dan bukannya hanya bergantung pada video senaman dalam talian.
Bagaimanakah Warga Emas Akan Bertindak Balas Terhadap Latihan Kekuatan?
Para pakar mengatakan ramai warga emas melihat peningkatan dalam kekuatan, mobiliti dan keyakinan dalam tempoh dua hingga empat minggu, manakala peningkatan otot yang ketara mungkin memerlukan enam hingga lapan minggu latihan yang konsisten.
Mereka mengesyorkan untuk melatih semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu, dengan perkembangan beransur-ansur berdasarkan keupayaan setiap individu.
Memulakan Warga Emas
Para pakar mengesyorkan bermula dengan senaman kekuatan mudah seperti tekan tubi condong, barisan berat badan, langkah tubi, dan menaikkan tumit ketika berdiri, di samping kardio intensiti rendah seperti berjalan kaki, berbasikal atau berenang.
Mereka menekankan bahawa senaman harus diperkenalkan secara progresif dan dilakukan dengan selamat di bawah pengawasan profesional jika boleh.
Sumber : CNA/AY/ay
Ikuti perkembangan kami dan dapatkan Berita Terkini
Langgani buletin emel kami
Dengan mengklik hantar, saya bersetuju data peribadi saya boleh digunakan untuk menghantar artikel dari Berita, tawaran promosi dan juga untuk penyelidikan dan analisis.
