Bersenam 11 minit sehari boleh bantu imbang kesan negatif duduk berjam-jam

NEW YORK: Berjalan selama sekurang-kurangnya 11 minit sehari dapat mengurangkan kesan kesihatan yang tidak diingini akibat duduk berjam-jam. Demikian menurut kajian baru mengenai bagaimana gaya hidup tidak aktif dan senaman menjejas jangka hayat.

Kajian tersebut yang bergantung pada data objektif daripada puluhan ribu orang tentang bagaimana mereka menghabiskan masa harian mereka, mendapati bahawa mereka yang paling tidak aktif menghadapi risiko tinggi untuk mati pada usia muda.

Sebaliknya, jika mereka bangun dan bergerak, mereka mengurangkan ancaman tersebut, walaupun pergerakan yang dibuat tidak begitu banyak.

Ini suatu khabar baik bagi kebanyakan kita yang duduk untuk jangka masa yang lama menjadi perkara biasa, terutama kini di tengah sekatan COVID-19.

Tinjauan terkini mengenai kegiatan orang ramai bermulanya pandemik virus korona menunjukkan bahawa sebilangan besar kurang bersenam dan lebih banyak duduk diam berbanding setahun lalu.

Tidak menghairankan bahawa mungkin terdapat kesan kesihatan jangka panjang dari keadaan fizikal kurang aktif ini.
Pelbagai kajian epidemiologi lalu menunjukkan hubungan antara tempoh seseorang duduk diam dan jangka hayat. Secara amnya, menurut kajian-kajian itu, mereka yang lebih selesa di sofa lebih cenderung mati awal berbanding golongan yang aktif.

KAJIAN DAHULU YANG KURANG TEPAT

Namun kurang jelas sejauh mana seseorang perlu kekal aktif untuk mengimbangi kesan buruk duduk diam.

Satu kajian pada 2016 yang melibatkan lebih sejuta orang mendapati bahawa lelaki dan wanita perlu bersenam secara sederhana selama kira-kira 60 hingga 75 minit sehari untuk mengurangkan kesan tidak diingini daripada banyak duduk.

Namun, kajian itu, seperti kajian-kajian sebelumnya yang serupa, memerlukan peserta untuk mengingat berapa lama mereka bergerak atau duduk, yang boleh menimbulkan suatu masalah. Secara amnya manusia tidak dapat ingat dengan tepat, dan melaporkan waktu senaman yang lebih dan menganggarkan waktu yang kurang untuk berduduk diam.

Namun jika sebilangan besar membuat kesilapan sebegini, hasilnya keberkesanan senaman kelihatan kurang daripada yang sebenar.

Ini kerana golongan yang nampak "aktif" dalam kajian nampaknya memerlukan lebih banyak senaman untuk meraih manfaat kesihatan. Walhal, kurangnya kesan kesihatan yang dialami adalah akibat jumlah senaman yang mereka lakukan adalah sedikit.

DAPATAN DARI DATA 50,000 PESERTA DEWASA

Bagi kajian terbaru yang diterbitkan minggu lalu dalam British Journal of Sports Medicine, ramai pengarang kajian 2016 mengulangi kajian dan analisis awal itu namun kali ini menggunakan data daripada peserta yang menggunakan pengesan kegiatan yang secara objektif mengesan masa mereka duduk atau bergerak.

Kesemuanya hasil daripada sembilan kajian terkini yang melibatkan 50,000 lelaki dan wanita diteliti. Mereka terdiri daripada sukarelawan pertengahan umur dan ke atas, serta tinggal di Eropah atau Amerika Syarikat.

Menerusi data tersebut, para saintis mendapati bagi kebanyakan peserta, mereka banyak duduk, dengan menghabiskan purata 10 jam sehari melakukan demikian. Ramai kurang bergerak, dan bersenam sekitar dua atau tiga minit sahaja sehari, lazimnya dengan berjalan.

Para pengkaji kemudian menyemak daftar kematian selama sedekad setelah peserta menyertai kajian masing-masing dan mula membandingkan gaya hidup dengan jangka hayat.

RISIKO MATI AWAL 260% LEBIH TINGGI BAGI YANG PALING TIDAK AKTIF

Membahagikan para individu kepada tiga kumpulan berdasarkan tahap aktif mereka, para pengkaji mendapati gaya hidup paling kurang aktif adalah amat berbahaya.

Golongan sepertiga paling banyak duduk dan paling kurang bersenam didapati mempunyai 260 peratus lebih kemungkinan alami kematian awal berbanding mereka yang paling aktif bergerak dan paling kurang menghabiskan masa duduk diam.

Golongan pertengahan dari segi melakukan kegiatan, iaitu mereka yang bersenam secara sederhana sekitar 11 minit sehari, punyai kemungkinan jauh lebih rendah untuk mati awal berbanding mereka yang kurang bergerak, meskipun jika mereka juga tergolong dalam kumpulan yang paling banyak duduk.

Menganalisis data lebih lanjut, para pengkaji merumuskan bahawa tahap paling ideal bersenam untuk melanjutkan jangka hayat adalah melakukan sekitar 35 minit senaman sederhana sehari dalam bentuk berjalan pantas atau sebarang kegiatan sederhana lain. Jumlah senaman ini menghasilkan pembaikan statistik paling besar dari segi jangka hayat, tidak kira berapa lama seseorang menghabiskan masa duduk di rumah.

Bagaimanapun, perlu ditekankan kajian ini adalah kajian pengamatan dan tidak membuktikan bahawa senaman menyebabkan seseorang hidup lama. Ia hanya menunjukkan adanya kaitan antara kegiatan fizikal, duduk dan jangka hayat.

Walau apa-apapun, hasil kajian jelas menunjukkan jika seseorang itu banyak duduk dalam sehari, mereka harus cuba bangun dan bergerak sebanyak mungkin, kata Ulf Ekelund, profesor epidemiologi dan kegiatan fizikal di Sekolah Sains Sukan Norway di Oslo, yang memimpin kajian itu.

"Berjalan pantas adalah senaman sederhana yang baik," katanya, sambil menambah bahawa melakukannya sekitar setengah jam - atau lebih singkat dari itu - mungkin boleh membantu melanjutkan jangka hayat.