Berjalan pantas boleh kurangkan risiko penyakit kencing manis Jenis 2 sebanyak 15%, menurut kajian

SINGAPURA: Bolehkah pesakit kencing manis melakukan senaman seperti berjalan kaki setiap hari? Adakah manfaat berjalan kaki membawa sebarang kesan buruk kepada pesakit kencing manis?

Satu kajian yang diterbitkan oleh British Journal Of Sports Medicine pada November lalu menunjukkan bahawa berjalan dengan pantas boleh mengurangkan dengan ketara risiko menghidap penyakit kencing manis Jenis 2. Bagaimanapun, penyelidik tidak dapat menentukan kelajuan optimal yang dapat mengelak daripada menghidap penyakit tersebut.

Dapatan tersebut adalah berdasarkan 10 kajian jangka panjang yang diterbitkan antara 1999 dan 2022, melibatkan lebih 508,000 orang dewasa dari Amerika, UK dan Jepun.

Berikut penjelasan yang patut anda tahu:

• Berjalan kaki pada kelajuan 3.2km/j hingga 4.8km/j dikaitkan dengan risiko lebih rendah untuk menghidap penyakit kencing manis Penyakit 2, sebanyak 15 peratus tanpa mengira masa yang dihabiskan untuk berjalan.
• Risiko menghidap penyakit kencing manis Jenis 2 jatuh lagi sebanyak 24 peratus jika berjalan lebih pantas pada kelajuan 4.8km/j hingga 6.4km/j
• Setiap 1km kelajuan bertambah, risiko menghidap penyakit itu berkurangan sebanyak 9 peratus.

BAGAIMANA SENAMAN BANTU TANGANI PENYAKIT KENCING MANIS?

Penyakit kencing manis Jenis 2 adalah jenis penyakit diabetes metabolik yang berpunca daripada tahap gula darah yang tinggi, atau juga disebut sebagai hiperglisemia.

Gula darah tinggi berpunca daripada beberapa perkara iaitu tubuh badan tidak mampu menghasilkan insulin yang cukup dan berkemungkinan badan tidak dapat menggunakan insulin dengan berkesan.

Jika dibiarkan berpanjangan, ia boleh merosakkan organ-organ dalam tubuh badan.

Bersenam, secara keseluruhannya, boleh menambah baik kawalan gula darah dan kesan ini adalah nyata walaupun tanpa penurunan berat badan, jelas Dr Gary Ang, seorang perunding Perkhidmatan Kesihatan & Hasil Penyelidikan dan Kumpulan Penjagaan Bersepadu Kumpulan Jagaan Kesihatan Nasional (NHG). "Penguncupan otot membolehkan sel-sel menggunakan gula dalam darah untuk tenaga, walaupun dalam keadaan di mana insulin tidak hadir."

Dan bukan sekadar tahap gula sahaja. Senaman kardio turut mengurangkan risiko keradangan kronik, yang biasanya dikaitkan dengan penyakit kencing manis, jelas Cik Chermine Tan, ahli fisioterapi kanan di Allium Healthcare.

HASIL KAJIAN SEBAGAI PANDUAN

"Semakan semula sistematik dalam kajian ini hanya mempunyai tahap bukti yang rendah hingga sederhana, dan kajian-kajian yang disemak semula disimpulkan mempunyai risiko berat sebelah yang tinggi," kata Cik Chermine.

"Oleh itu, pandangan bahawa berjalan pada intensiti lebih tinggi akan mengurangkan risiko penyakit kencing manis tidak harus ambil bulat-bulat."

Namun, ini bukan bermakna berjalan pantas tidak ada manfaatnya. Beliau sebaliknya, menarik perhatian bahawa berjalan cepat mempunyai faedah dari segi fisiologi dan fizikal.

"Manfaat kesihatan yang diraih ini kemudiannya akan mengurangkan risiko penyakit kencing manis jika ditambah dengan langkah-langkah lain seperti permakanan yang seimbang dan rehat yang mencukupi. Oleh itu, berjalan pantas sesuatu yang masih boleh diusahakan, meskipun bukti langsung ia mengurangkan penyakit kencing manis tidak kukuh."
 

Secara purata, kita berjalan pada kelajuan 3km/j hingga 4km/j, ujar Cik Chermaine.

Untuk memerangi penyakit kencing manis Jenis 2, adalah lebih baik berjalan pantas, sekalipun saintis tidak jelas menyatakan kelajuan berjalan yang optimum. Perbezaan antara keduanya?

Menurut Cik Chermine, jika berjalan secara santai, anda masih boleh menikmati persekitaran anda dan bahkan menyanyi semasa berjalan-jalan. Namun, berjalan pantas lebih fokus, nafas anda lebih cepat dan lebih sukar bercakap.

"Kelajuan bersiar-siar biasanya antara 2km/j hingga 3km/j. Kelajuan berjalan pantas secara amnya pula dalam lingkungan 4km/j hingga 6.4 km/j," katanya.

Alat jejak degupan jantung atau aplikasi serupa boleh membantu dalam memantau kelajuan anda. Jika tidak, ukur masa yang diperlukan untuk anda berjalan di antara dua penanda seperti tiang lampu di taman, nasihat Dr Ang. Misalnya, jika anda dapat meliputi jarak 1km dalam 15 minit, secara purata, kelajuan anda ialah sekitar 4km/j, jelas Cik Chermine.