Baru habis makan tapi perut masih lapar? Ini 12 cara untuk rasa kenyang lebih lama

SINGAPURA: Pernahkah anda merasa cepat lapar semula dalam masa yang singkat, walaupun baru sahaja makan kurang daripada dua jam yang lalu? Anda mungkin menganggap ia perkara biasa kerana memiliki kadar metabolisme yang tinggi.

Namun, rasa lapar yang kerap juga boleh berpunca daripada cara anda makan tergesa-gesa dan bukan apa yang dimakan semata-mata. Bukan itu sahaja, kajian juga mendapati terdapat pelbagai lagi sebab mengapa seseorang kerap merasa lapar dan tidak berasa kenyang walaupun sudah makan.

Antaranya, dehidrasi, kurang tidur, pengambilan makanan yang rendah protein atau serat, tekanan emosi selain tidak menepati waktu makan. Untuk mengatasi masalah ini, terdapat pelbagai cara yang boleh dipraktikan. Berikut 12 cara yang boleh anda cuba amalkan dalam pemakanan atau diet anda.

Kopi hitam tanpa gula berfungsi sebagai penahan selera secara semula jadi. Kajian menunjukkan bahawa kafein dalam kopi boleh mengurangkan rasa lapar buat sementara waktu. Namun, pengambilannya perlulah sederhana, tidak melebihi satu cawan sehari.

2. Makan di luar

Jika ingin makan di luar, lakukan perancangan awal. Pilih sajian atau menu seimbang dari segi nutrisi. Elakkan makanan bergoreng atau berlemak tinggi.

3. Senaman

Senaman secara berkala membantu tubuh mengawal hormon berkaitan selera makan. Aktiviti fizikal juga meningkatkan pengeluaran molekul tertentu yang berfungsi menekan rasa lapar. Lantas, senaman bukan sahaja baik untuk kesihatan tubuh badan tetapi juga menyumbang kepada rasa kenyang yang lebih lama.

4. Elak manisan

Makanan dan minuman manis boleh meningkatkan keinginan untuk makan lebih banyak. Gula menyebabkan lonjakan paras glukosa dalam darah yang cepat diikuti dengan penurunan mendadak, lalu menimbulkan rasa lapar semula. Oleh itu, mengurangkan makanan bergula boleh membantu menstabilkan selera makan.

5. Air jarang

Kekurangan pengambilan air putih boleh menyebabkan dehidrasi ringan, yang sering disalah tafsir oleh otak sebagai rasa lapar. Tahukah anda, minum air secukupnya dapat membantu memenuhi ruang dalam perut, sekali gus mengurangkan keinginan untuk makan. Minum segelas air putih 30 minit sebelum waktu makan juga dapat membantu mengawal selera makan.

6. Lebihkan protein

Protein merupakan zat makanan yang membantu dalam mengekang rasa lapar. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan makanan yang tinggi kandungan protein dapat merangsang hormon kenyang serta menurunkan paras hormon yang menyebabkan rasa lapar. Antara sumber protein yang baik termasuklah ikan, ayam tanpa kulit, telur, kekacang selain makanan bersoya seperti tempe dan tahu.

7. Sajian berserat

Lebihkan serat dalam diet seharian anda, ia dapat membantu melambatkan proses pengosongan perut, menyebabkan rasa kenyang bertahan lebih lama. Antara makanan yang tinggi serat termasuk buah-buahan, sayur-sayuran hijau, oat dan kekacang.

8. Cemilan

Mengambil snek sihat antara waktu makan utama membantu untuk menunda rasa lapar dan mengelakkan pengambilan makanan secara berlebihan pada waktu makan berikutnya. Pilihlah snek seperti buah-buahan segar, yogurt tanpa gula selain snek kekacang dan pastikan untuk elak makanan ringan tinggi garam, gula dan lemak.

9. Kunyah perlahan

Mengunyah makanan secara perlahan memberi masa kepada sistem pencernaan untuk menghantar isyarat kenyang ke otak. Ini kerana hormon kenyang memerlukan masa untuk dihasilkan dan sampai ke otak. Makan dengan perlahan bukan sahaja membantu meningkatkan penghadaman, malah mengurangkan jumlah makanan yang diambil.

10. Elak TV

Makan sambil menonton TV atau menggunakan gajet boleh mengalihkan perhatian kita daripada makanan yang sedang dimakan. Ia akan menyebabkan otak gagal mengesan isyarat kenyang dengan tepat, lalu mendorong kepada pengambilan makanan yang berlebihan. Amalkan makan dalam keadaan fokus dan sedar.

11.Waktu makan

Tetapkan waktu makan. Jadual makan yang tidak menentu boleh menyebabkan rasa lapar yang tidak terkawal dan keinginan untuk makan secara impulsif. Menetapkan waktu makan yang tetap setiap hari dapat membantu menstabilkan selera makan. Jika terdapat jarak masa yang panjang antara dua waktu makan, pengambilan snek sihat boleh membantu.

12. Bijak belanja barang dapur

Jika ingin membeli bahan masakan, senaraikan barang dapur yang diperlukan dan pastikan senarainya mengandungi bahan makanan berkhasiat dan mengenyangkan seperti sayur-sayuran segar, buah-buahan, bijirin penuh dan sumber protein.

PILIH MAKANAN SIHAT LAGI MENGENYANGKAN

Untuk menjalani gaya hidup sihat, pengambilan makanan yang tidak diproses adalah amat digalakkan. Antara pilihan makanan sihat yang boleh diamalkan termasuklah bijirin oat, tairu tanpa gula, kekacang, buah-buahan, serta sayur-sayuran segar seperti salad. Makanan-makanan ini bukan sahaja kaya dengan nutrien, malah membantu menyokong kesihatan tubuh secara menyeluruh.

Untuk memperolehi khasiat protein, anda disarankan untuk memilih isi ayam tanpa kulit bagi mengurangkan lemak tepu. Selain ayam, makanan laut seperti ikan salmon, tuna dan ikan keli juga merupakan sumber protein yang baik. Telur, tahu, tempe, biji chia, kacang, dan susu soya pula boleh dijadikan sebagai alternatif tumbuhan untuk memenuhi keperluan protein harian anda.

Serat juga sangat penting untuk sistem penghadaman yang sihat. Anda boleh mendapatkan serat dengan mengimbangkan diet harian menggunakan buah-buahan seperti avokado, epal, pisang, pir, strawberi, dan raspberi. Sayur-sayuran seperti brokoli, bayam, lobak merah dan kale serta oat juga merupakan sumber serat yang sangat baik.

Jika ingin mendapatkan lemak sihat pula, pilihlah sumber seperti ikan berlemak seperti salmon dan tuna, keju, telur, buah avokado, biji chia dan kacang tanah. Lemak yang baik ini membantu menyokong fungsi otak dan kesihatan jantung.

Selain itu, jangan lupa untuk mengambil makanan yang tinggi kandungan air bagi membantu menghidratkan tubuh dan kulit. Buah-buahan seperti tembikai, epal, pic serta sayuran seperti tomato, timun dan salad sangat sesuai untuk tujuan ini kerana bukan sahaja menyegarkan, malah mengandungi pelbagai vitamin dan mineral.

Dengan mengamalkan sajian yang lebih sihat dan tepat, ia bukan sahaja dapat membuat anda rasa kenyang lebih lama, pada masa yang sama ia juga dapat memberikan kesihatan yang lebih keseluruhan. Tanpa disedari, perubahan kecil ini boleh membawa perubahan besar jika ia dilaksanakan dan diamalkan secara konsisten.