Alternatif garam rendah sodium - adakah ia baik untuk anda?

SINGAPURA: Pemerintah akan memulakan usaha untuk mengurangkan pengambilan sodium dalam kalangan warga dengan mengalakkan orang ramai supaya beralih kepada pilihan garam lebih rendah sodium, di tengah-tengah keprihatinan kesihatan akibat pengambilan sodium yang tinggi. 

Menurut Lembaga Penggalakan Kesihatan (HPB) minggu lalu, penduduk Singapura mengambil hampir seganda jumlah sodium yang disarankan setiap hari, malah pengambilan itu semakin meningkat sedang orang ramai kerap keluar makan di luar. 

Apakah alternatif garam rendah sodium jika dibandingkan dengan garam biasa? Haruskah anda buat peralihan itu? Mediacorp mendapatkan penjelasan beberapa pakar pemakanan. 

Pertama, mengapa harus kita kurangkan pengambilan sodium?

Secara purata, rakyat Singapura mengambil 3,600 miligram sodium atau dua sudu teh garam sehari, iaitu hampir seganda had 2,000 miligram sodium sehari yang disarankan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO). 

Tinjauan Kesihatan Penduduk Nasional (NPHS) pada 2020 menunjukkan lebih sepertiga warga Singapura mengalami tekanan darah tinggi, iaitu naik daripada 25 peratus pada  2017.

Ia adalah faktor utama punca penyakit jantung dan angin ahmar, dan sedang menunjukkan trend meningkat dalam semua kumpulan usia, jantina dan kaum.

HPB menyasarkan untuk mengurangkan pengambilan sodium warga sekitar 15 peratus dalam masa lima tahun akan datang.

Sekitar 75 peratus sodium dalam diet  seorang warga Singapura adalah dari sodium yang ditambah dan datang daripada garam, sos dan bahan perasa yang digaunakan dalam masakan.

Baki 25 peratus adalah sodium "tersembunyi" dalam makanan yang diproses. 

Apakah kandungan dalam alternatif garam rendah sodium? Mengapa ia pilihan lebih sihat?

Garam biasa terdiri daripada 100 peratus sodium klorida, dan biasanya mengandungi 2,000 miligram sodium bagi setiap sudu teh.

Alternatif garam rendah sodium adalah produk-produk, di mana sodium klorida digantikan dengan alternatif seperti magnesium, potasium atau kalsium klorida, yang lebih biasa digunakan dalam produk seperti K-garam, kata Cik Carolyn Stephen, pakar pemakanan kanan di Pusat Inovasi Makanan dan Sumber Politeknik Singapura (SP). 

Alternatif sedemikian mengandungi 30 peratus kurang kandungan sodium "tanpa menjejaskan rasa" hidangan tersebut, malah dapat menyumbang potasium dalam diet anda. 

Cik Stephen menarik perhatian bahawa pengambilan potasium diketahui membantu mengawal tekanan darah dan tidak mengundang risiko yang sama bagi penyakit kardiovaskular seperti garam yang berasaskan sodium. 

Meskipun garam kurang sodium menawarkan "manfaat berganda" terhadap kesihatan, Cik Stephen menasihati mereka yang menghidap penyakit berkaitan buah pinggang supaya mendapatkan nasihat perubatan apabila  menggunakanbahan itu dalam diet mereka. 

Malah, Cik Stephen mengingatkan bahawa alternatif garam kurang sodium masih mengandungi sodium dan "mesti diambil secara sederhana".

Bagaimana pula garam semulajadi yang lain? Adakah pilihan itu juga dianggap lebih sihat? 

Terdapat sebilangan pembeli mungkin memilih garam semulajadi yang popular seperti garam merah jambu Himalayan, garam kosher atau garam laut kerana menganggapnya mempunyai manfaat kesihatan. 

Namun, hakikatnya jenis garam itu tidak menawarkan sebarang manfaat khasiat yang ketara walaupun ia lebih mahal, jelas Dr Bhaskaran, Presiden Persatuan Pemakanan dan Diet Singapura.

Kedua-dua garam asli dan biasa mengandungi jumlah sodium yang sama - kira-kira 40 peratus, yang menghasilkan kira-kira 2,000 miligram sodium setiap sudu teh.

Ini bermakna  kedua-duanya mempunyai potensi yang sama dalam memberi kesan kepada tekanan darah dan menyebabkan penyakit kardiovaskular, ujar Cik Stephen. 

Bagaimana pula MSG? Bukankah ia buruk bagi saya?

MSG biasanya disifatkan sebagai pilihan yang tidak sihat, dengan segelintir penduduk melaporkan yang mereka mengalami simptom seperti sakit kepala dan kerap rasa dahaga, kata Dr Bhaskharan. 

Kajian terbaru bagaimanapun, mempersoalkan ketepatan kesan-kesan buruk dikatakan  terhadap kesihatan itu.

Kajian bahkan menunjukkan bahawa MSG boleh digunakan sebagai pengganti garam yang sesuai dalam makanan yang dibungkus seperti makanan ringan dan sup. Malah, ia dapat membantu mengurangkan kandungan sodium sebanyak 30 sehingga 50 peratus. 

Jika saya kurangkan garam atau beralih kepada garam rendah sodium, bolehkah saya masih pastikan makanan saya tetap lazat?

Menggantikan garam biasa dengan garam rendah sodium, dan mengurangkan pengambilan sodium tanpa menjejas rasa hidangan tersebut, dapat dilakukan. 

Menurut Dr Bhaskaran, kajian sudahpun menunjukkan bahawa selepas mengambil makanan dengan 30 sehingga 50 peratus kurang sodium selama  dua hingga tiga bulan, orang ramai biasanya secara beransur-ansur lebih memilih makanan yang mempunyai kandungan garam yang lebih rendah. 

Para pakar pemakanan menggesa mereka yang memasak di rumah supaya membeli bahan alternatif yang lebih sihat dan mengambil bahan-bahan yang segar sebanyak mungkin. 

Makanan seperti ayam segar, daging dan ikan hampir tidak mengandungi sodium,manakala buah-buahan dan sayur-sayuran segar mengandungi potasium, yang boleh membantu mengekalkan tekanan darah lebih rendah dan kesihatan jantung yang lebih baik.

Apabila membeli makanan yang diproses seperti makanan dalam tin, makanan salai atau jeruk, produk segera serta sos dan perasa, pilih versi yang lebih sihat, kata Cik Stephen.

Pembeli juga boleh mendapatkan produk-produk yang tertera simbol Pilihan Yang Lebih Sihat, ataupun pilihan  "rendah sodium" ataupun "kurang sodium".

Anda juga boleh mengelak daripada mengambil sodium ketika makan di luar, dengan meminta kurang kuah atau garam dan sos apabila membuat pesanan makanan, saran Dr Bhaskharan.